چگونگی کاهش، جلوگیری و مقابله با استرس

ممکن است به نظر برسد که هیچ راهی برای مقابله با استرس وجود ندارد. زمان متوقف نخواهد شد و ساعات روز نیز بیشتر نخواهد شد. مسئولیت‌های شغلی و خانوادگی نیز همیشه ادامه خواهند داشت. اما شما بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید کنترل دارید. در واقع، اینکه شما باور داشته باشید که روی زندگی خود کنترل دارید؛ پایه و اساس مدیریت استرس است. مدیریت استرس شامل این موارد می‌شود: افکار، هیجانات، برنامه‌ریزی‌ها، و راه‌های مقابله با مشکلات. راه‌های زیادی برای مقابله و مدیریت استرس وجود دارد ولی همه‌ی آنها نیازمند تغییر هستند. شما می‌توانید وضعیت را تغییر دهید و یا واکنش‌های خودتان را.

شناسایی منابع استرس در زندگی شما

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی‌تان شروع می‌شود و آن چنان که به نظر می‌رسد کار ساده‌ای نیست. منابع واقعی استرس همیشه آشکار و واضح نیستند. اما با مشرف بودن به افکار، احساسات و رفتارهایتان کار آسانی به نظر می‌رسد. مطمئنا می‌دانید که به طور مداوم در مورد فرصت‌های کاری و شغلی نگران هستید. اما شاید این خود شما باشید که منجر به استرس و نگرانی می‌شوید نه کارتان. برای شناسایی منابع واقعی استرس‌تان نگاهی نزدیک به عادات، نگرش و بهانه‌های خود داشته باشید:
آیا شما استرس را موقتی می‌دانید (در حال حاضر یک میلیون کار هست که باید انجام بدهم) در حالی که حتی یادتان نمی‌آید آخرین بار کی نفس عمیق کشیدید؟
آیا تعریف ما از استرس به عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از کار خود و یا زندگی خانوادگی‌تان است( اینجا همیشه همه چیز نامرتب است) یا بخشی از شخصیت‌تان (من همیشه عصبی هستم)؟
آیا استرستان را به گردن افراد دیگر یا وقایع بیرون می‌اندازید یا به آن به عنوان پدیده‌ای طبیعی و عادی می‌نگرید؟
تا زمانی که شما نقش خود را در ایجاد و یا حفظ استرس‌تان نپذیرید، میزان استرس‌تان خارج از کنترلتان خواهد بود.

یک مجله‌ی استرس بنویسید

مجمله استرس می‌تواند به شما کمک کند که عوامل استرس را به طور منظم شناسایی کرده و به آنها رسیدگی کنید. هر بار که احساس استرس کردید آن را در مجله‌ی خود بنویسید. وقتی این کار روزانه انجام گیرد، الگوها و تم‌های روزانه‌ی‌تان را مشاهده می‌کنید. اینگونه بنویسید:
از لحاظ جسمی و روحی چه طور هستید؟ (در مواقع استرس)
چگونه واکنش نشان می‌دهید؟ (در مواقع استرس)
چه کارهایی می‌توانید بکنید که حالتان بهتر شود و احساس بهتری پیدا کنید؟
ببینید در حال حاضر چگونه با استرس مقابله می‌کنید؟
به شیوه‌هایی که در حال حاضر برای مدیریت استرس و مقابله با آن بکار می‌برید، فکر کنید. مجله‌ی استرس شما می‌تواند در شناسایی آنها به شما کمک کند. آیا راه‌ها و استراتژی‌هایتان برای مقابله با استرس سازنده و مفید است یا بی‌فایده و ناکارآمد؟ متأسفانه، بسیاری از مردم، راه‌هایی که برای مقابله با استرس را بکار می‌برند، نادرست و مشکل‌دار است.

راه‌های نادرست برای مقابله با استرس

این راهبردهای مقابله‌ای ممکن است بطور موقت باعث کاهش استرس‌تان شود اما آسیب آنها در دراز مدت بیشتر است.
سیگار کشیدن.
پرخوری یا کم‌خوری
ساعت‌ها جلوی تلویزیون یا کامپیوتر نشستن.
ترک کردن دوستان، خانواده و فعالیت‌ها
استفاده از قرص و مواد مخدر برای رسیدن به آرامش
خوابیدن بیش از حد
امروز و فردا کردن
پر کردن هر دقیقه از روز با چیزهای مختلف برای جلوگیری از مواجهه با مشکلات
خالی کردن استرس بر سر دیگران (فریاد زدن، دعوا کردن و غرغر، خشونت فیزیکی)  

آموزش راه‌های سالم‌تر برای مدیریت استرس

اگر در روش‌های مقابله با استرس‌هایتان، به سلامتی جسمی و روحی شما کمکی نمی‌‌کند، وقت آن رسیده که راه‌های سالم‌تری برای مقابله با استرس پیدا کنید.
راه‌های زیادی برای مقابله و مدیریت استرس وجود دارد ولی همه‌ی آنها نیازمند تغییر هستند. شما می‌توانید وضعیت را تغییر دهید و یا واکنش‌های خودتان را. هنگام تصمیم‌گیری برای انتخاب یک گزینه، مفید است که به این چهار مورد بیندیشیم:

جلوگیری، تغییر، انطباق و یا پذیرش

از آنجا که هر فرد واکنش خاص خود را در مقابله با استرس دارد، یک راه حل جامع برای همه وجود ندارد. روی یکی برای دیگری و در هر موقعیتی مناسب نیست. بنابراین تجربه‌ی تکنیک‌ها و روش‌های مختلف برای اینکه دریابیم کدامیک باعث احساس آرامش و کنترل می‌شود، لازم است.
مقابله با شرایط استرس‌آور: تغییر در چهار وضعیت
شرایط را تغییر دهید واکنش‌تان را تغییر دهید.
دوری از محرک تنش‌زا
تغییر محرک تنش‌زا
انطباق با عوامل استرس‌زا
قبول عامل استرس‌زا و پذیرش آن

روش‌های مدیریت استرس: 1- اجتناب از استرس‌های غیر ضروری

از همه‌ی استرس‌ها نمی‌توان اجتناب کرد و فرار از موقعیت‌ها بخاطر دوری از استرس نیز راه مناسبی نیست. اما خیلی از استرس‌ها وجود دارند که می‌توانید آنها را حذف کنید:
«نه گفتن» را یاد بگیرید. محدودیت‌هایتان را بشناسید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه‌ای و شغلی خود، بیشتر از توان‌تان توقع داشتن اولین پله برای شروع استرس است.
از کسانی که به شما استرس وارد می‌کنند دوری کنید. اگر کسی بطور مداوم باعث استرس در زندگی شما می‌شود و شما نمی‌توانید آن رابطه را قطع کنید، زمانی را که با آن فرد سپری می‌کنید را محدود کنید یا در صورت امکان آن رابطه را بطور کامل قطع کنید.
محیط اطرافتان را کنترل کنید. اگر اخبار شب باعث می‌شود مضطرب شوید تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث تنش و استرس شما می‌شود، مسیر طولانی‌تر اما خلوت‌تر را انتخاب کنید. اگر بازار رفتن برای کارهای روزمره‌ و عادی برایتان ناخوشایند است، خرید مواد غذایی خود را آنلاین انجام دهید.
اجتناب از بحث کردن در مورد موضوعات داغ و خاص، اگر در مورد مذهب یا سیاست عقیده خاص خود را دارید و متعصب هستید آنها را در لیست مکالمه‌ی خود قرار ندهید. اگر شما بارها و بارها در مورد موضوعی با اطرافیان به بحث و استدلال پرداخته‌اید، با آوردن بهانه‌ای، هنگامیکه آن موضوع مورد بحث است، آن را متوقف کنید.
کارهایتان را بصورتی لیستی بنویسید. برنامه‌ها، مسئولیت‌ها و وظایف روزانه‌تان را بنویسید و بررسی کنید. اگر کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، آنهایی را که مهم‌تر و ضروری‌ترند را مشخص کنید و کارهایی را که ضروری نیستند را یا خط بزنید یا در پایین لیست قرار بدهید.

روش‌های مدیریت استرس: 2- تغییر دادن شرایط

اگر نمی‌توانید از موقعیت استرس‌زا دوری کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. کشف کنید چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا شرایط را طوری تغییر دهید تا در آینده دوباره پدیدار نشوند که اغلب شامل تغییر در روش ارتباط برقرار کردن شما در زندگی روزمره‌تان می‌شود.
به جای جنگیدن با احساساتتان آنها را بیان کنید. اگر چیزی یا کسی شما را آزار می‌دهد، با احترام و بی‌پرده و رک آنرا بیان کنید. اگر احساس خود را نگویید، وضعیت همانگونه باقی خواهد ماند و خشم شما بیشتر خواهد شد.
تمایل به مصالحه داشته باشید. اگر از کسی می‌خواهید که رفتارش را تغییر هد، خودتان نیز همان کار را انجام دهید. اگر شما هم کمی انعطاف به خرج دهید، مسلماً اوقات خوشی را با هم خواهید داشت.
اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. در زندگی‌تان هرگز عقب‌نشینی نکنید. با مشکلات دست و پنجه نرم کنید و بیشترین تلاشتان را برای کنار آمدن و پیشگیری از آن مشکل بکنید. اگر امتحان دارید و باید مطالعه کنید، و هم اتاقی پر حرفتان مانع مطالعه شما می‌شود، مستقیماً و رک به او بگویید که فقط 5 دقیقه وقت دارد تا صحبت کند.

وقت خود را بهتر مدیریت کنید

مدیریت ضعیف زمان می‌تواند باعث استرس فراوان شود. وقتی که برای انجام کاری وقت بسیار تنگ باشد، مسلماً نمی‌توانید آرام باشید و تمرکز داشته باشید. اما اگر از قبل برنامه‌ریزی کرده باشید و مطمئن باشید که وقت کافی دارید، می‌توانید فشار استرس را به شدت کم کنید.

روش‌های مدیریت استرس: 3 انطباق با عوامل استرس‌زا

اگر نمی‌توانید عامل استرس‌زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید! شما می‌توانید با موقعیت استرس‌زا سازگار شوید و با تغییر نگرش و انتظارات خود کنترل اوضاع را به دست بیاورید.
چارچوب مشکلات را عوض کنید. سعی کنید به مشکلات از دیدگاه مثبت نگاه کنید. مثلاً هنگامی که در ترافیک طولانی گیر کرده‌اید، به آن بعنوان فرصتی برای مکث و گوش دادن به آهنگ یا ایستگاه رادیویی مورد علاقه‌تان و یا لذت بردن از تنهایی‌تان، بنگرید.
از استرس خودتان یک تصویر و چشم‌انداز داشته باشید و به آن تصویر بنگرید. از خودتان بپرسید در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود؟ آیا آن در یک ماه مهم است؟ در یکسال چطور؟ آیا واقعاً ارزش این همه ناراحت شدن را دارد؟ اگر جواب منفی بود، انرژی و وقت خود را در جایی دیگر بگذارید.
استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال‌گرایی منبعی برای ایجاد استرس است. برای رسیدن به کاملترین چیز، خود را شکست خورده ندانید. برای خود و دیگران «استانداردهای منطقی» در نظر بگیرید و یاد بگیرید نسبتاً خوب است نیز خوب است.

نگرش خود را تعدیل کنید

اینکه چگونه فکر می‌کنید می‌تواند تأثیر عمیقی در سلامت روحی و جسمی شما داشته باشد. هر بار که در مورد یک فکر منفی می‌کنید، بدن و اکنش نشان می‌دهد و خود را در آن شرایط فرض می‌کنید و برای مقابله با آن واکنش می‌دهد. اگر در مورد خودتان مثبت فکر کنید احساس بهتری خواهید داشت. کلماتی مانند «هرگز»، «همیشه»، «باید» و «نباید» را حذف کنید این واژگان باعث بوجود آمدن افکار شکست می‌شوند.

روش‌های مدیریت استرس: 4 پذیرفتن چیزهایی که نمی‌توانیم تغییرشان دهیم

برخی از منابع استرس اجتناب‌ناپذیر هستند. شما نمی‌توانید از مرگ یک دوست، یک بیماری جدی، یا رکود اقتصادی ملی جلوگیری کنید. بهترین راه برای مقابله با استرس در این شرایط پذیرفتن وقایع همانطور که هستند می‌باشد. پذیرش ممکن است سخت باشد اما گذشت زمان آن را آسان‌تر می‌کند.
سعی نکنید اتفاقات غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی فراتر از کنترل ما هستند بخصوص رفتار دیگران. به جای تأکید بر آنها، بر چیزهایی که می‌توانید آنها را کنترل کنید، مثل راه‌های واکنش نشان دادن به مشکلات تمرکز کنید.
صعودی و به جلو حرکت کنید. به قول معروف «آنچه که نمی‌تواند ما را نابود کند قوی‌ترمان می‌کند» هنگام رویاروی با چالش‌های بزرگ، سعی کنید به آنها بعنوان فرصت‌های برای رشد فردی نگاه کنیم. اگر انتخابتان باعث ایجاد شرایط استرس‌زا شد، از اشتباهات خود درس بگیرید.
احساساتتان را به اشتراک بگذارید و آنها را بازگو کنید. با یک دوست قابل اعتماد حضوری صحبت کنید یا با یک روانشناس صحبت کنید. این عمل ساده می‌تواند بسیار مفید و آرام‌بخش باشد اگر چه که شرایط موجود را عوض نکند. صحبت کردن نشانه ضعف شما نیست و به این معنا نیست که باری بر دوش دیگران هستید. در واقع بسیاری از دوستان از اینکه به آنها اعتماد کردید خوشحال خواهند شد و روحیه‌ی شما را تقویت خواهد کرد.

بخشش را یاد بگیرید

این حقیقت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می‌کنیم و مردم ممکن است اشتباه کنند. خشم و غضب‌تان را کنترل کنید. خودتان را از انرژی‌های منفی با بخشش و حرکت به سوی جلو رها سازید.

روش‌های مدیریت استرس: 5- زمانی را برای تفریح و تمدد اعصاب اختصاص دهید

با نگرش مثبت، می‌توانید خود را پرورش دهید و استرس را در زندگی‌تان کاهش دهید. اگر به طور منظم زمانی را برای تمدد اعصاب و تفریح بگذارید بهتر می‌توانید با عوامل استرس زا در زندگی‌تان کنار بیایید.  

راه‌های سالم برای استراحت و تمدد اعصاب:

پیاده روی
گذراندن زمان در طبیعت
تماس گرفتن با یک دوست خوب
با ورزش روزانه، تنش‌ها را از خود دور کنید
یادداشت در مجله استرس‌هایتان
یک حمام طولانی
روشن کردن شمع‌های معطر
نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه‌ی گرم
بازی به یک حیوان خانگی
هرس کردن باغچه‌ی خانه
دریافت ماساژ
مطالعه‌ی یک کتاب خوب
خود را در فشار و شلوغی زندگی، آنقدر غرق نکنید که نیازهای خود را فراموش کنید. پرورش و تغذیه روح و جسمتان یک ضرورت است نه تن آسایی.
زمانی را به استراحت اختصاص دهید. شامل تمدد اعصاب در برنامه روزانه خود، به کارهای دیگر اجازه ندهید که به این تایم شما دست درازی کنند. این زمانی است که به رهایی از مسئولیت‌های روزانه و شارژ وجودتان اختصاص دارد.
با دیگران در تماس باشید. گذراندن وقت با افراد مثبت‌‌نگر، زندگی شما را ارتقا می‌دهد. داشتن افرادی که حامی و پشتیبان شما باشند. شما را از اثرات منفی استرس دور نگه می‌دارد.
فعالیت‌هایی داشته باشید که باعث لذت روزانه‌ی شما شوند. زمانی را برای اوقات فراغت خود اختصاص بدهید و از آن لذت ببرید، حتی اگر خیال‌پردازی باشد.
حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این حس شامل خندیدن نیز می‌شود. عمل خنده به بدن از طرق مختلف کمک می‌کند تا با استرس مبارزه کند.

روش‌های مدیریت استرس: 6- اتخاذ شیوه‌ی صحیح برای زندگی

شما می‌توانید مقاومت خود در برابر استرس را با تقویت سلامت جسمی‌تان، بالا ببرید.
بطور منظم ورزش کنید، فعالیت بدنی نقش کلیدی در کاهش و جلوگیری از اثرات استرس ایفا می‌کند. حداقل 30 دقیقه و سه بار در هفته را به ورزش اختصاص دهید. هیچ چیز مثل ورزش‌های هوازی برای دفع استرس و تنش‌ها، مفید نیست.
رژیم‌ غذایی سالم داشته باشید. جسمی که به خوبی تغذیه می‌شود، آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارد. بنابراین به آنچه که می‌خورید توجه داشته باشید. روز خود را با صبحانه شروع کنید و انرژی و ذهن خود را با وعده‌های مغذی در طول روز تقویت کنید.

مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید

کافئین زیاد و شکر ابتدا خلق و خوی فرد را شاد می‌کند اما در پایان خلق و خوی او را بر هم می‌زند. با کاهش مقدار قهوه، نوشیدنی‌های مصنوعی، تنقلات و قند در رژیم غذایی‌تان، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت و بهتر می‌خوابید.

از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر اجتناب کنید

خود درمانی با الکل و یا مواد مخدر ممکن است فراری آسان از استرس باشد اما تسکین موقت است. از مشکل بوجود آمد نهراسید و فرار نکنید. با مشکلات با ذهنی روشن روبرو شوید.
خواب کافی داشته باشید. خوابیدن سوخت ذهن شماست. ذهن شما همانند جسمتان نیاز به تغذیه و سوخت دارد. احساس خستگی باعث افزایش استرس و اضطراب می‌شود زیرا باعث می‌شود غیر عقلانی و غیر منطقی به مسائل فکر کنید.
منبع مقاله :
واعظی، محمد جواد، (1396)، دانستنیهای پزشکی، قم: نوید حکمت، چاپ اول.